Les exercices «qui font maigrir»: le vrai du faux

Les exercices «qui font maigrir»: le vrai du faux
Le thème des exercices «qui font maigrir» a fait couler beau­coup d’encre au cours des dernières années et plusieurs croyances à ce sujet sont à revoir. Voici un petit jeu sous forme de questionnaire pour vérifier si vos connaissances à ce sujet sont à jour :

Il est important de cibler des exercices cardio se situant entre 60 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pour brûler des graisses comme source d’énergie :

Faux – Nous savons désormais que c’est le déséquilibre énergétique qui nous permet de diminuer notre pourcentage de gras corporel. Le calcul est bien simple : on maigrira si la somme des calories que l’on a dépensées au cours d’une journée dépasse la somme des calories­­ que l’on a ingérées.

Je ne peux pas maigrir du ventre en faisant des exercices pour les abdominaux :

Vrai – Là aussi, on a longtemps cru que les «abdos» permettaient de perdre du poids localement. On voit encore des publicités qui font des promesses aussi tentantes que trompeuses: «Perdez votre ventre en quelques semaines­­ avec l’Ab Machin» ou bien «Perdez enfin votre graisse grâce à ces exercices extraordinaires­­! »… Beaucoup d’argent dépensé­­ pour rien.

La vérité, c’est que le muscle est sous la graisse, et qu’il y restera! De plus, les exercices de musculation ciblés pour une zone en particulier ne feront pas diminuer la graisse accumulée dans cette même zone.

Autrement dit, ce n’est pas en faisant chaque jour 100 enroulés pour les abdos que vous allez­­ perdre votre ventre. De la même façon, des exercices de renforcement pour les cuisses ne vous permettront pas de diminuer la couche adipeuse qui les recouvre.

La seule façon de faire une différence, c’est en adoptant une meilleure alimentation, de meilleures habitudes de vie et un programme d’exercices qui vous fera dépenser un nombre élevé de calories.

Pour maigrir des cuisses et des fesses, les meilleurs exercices sont le vélo, les escaliers, et tout ce qui fait travailler les jambes de façon intense :

Faux – Même principe: ce n’est pas parce que vous travaillez fort avec vos jambes que vous allez maigrir des jambes ! Il est logique de penser que l’endurance musculaire des muscles sollicités sera améliorée, mais il n’y aura pas de perte de graisse localisée.

Si l’entraînement est trop intense, je ne brûlerai­­ pas de graisse :

Faux – Au contraire, revoyez le point 1. Si l’entraînement est intense, vous brûlerez plus de calories. Là où le défi sera plus grand, c’est sur le plan émotif puisqu’un entraînement très intensif demande une très grande détermination, ce qui est parfois difficile à main­tenir. La motivation n’est pas toujours au rendez-vous quand on sait qu’on va «souffrir un peu» !

Tous les moments de la journée sont bons pour mon entraînement si je veux perdre du poids :

Vrai – Avouez que vous avez hésité. En fait, il y a eu une tendance, il n’y a pas si longtemps, qui disait que l’entraînement du matin était plus efficace en ce qui concerne la dépense énergétique. On a ensuite vite constaté que c’était faux et qu’au fond, le moment idéal est celui qui vous convient, à vous… pas aux autres­­. Si c’est le soir qui est un bon moment pour vous entraîner, pour toutes sortes de raisons, familiales ou personnelles, eh bien, il faut vous entraîner le soir. Ainsi, vous mettez toutes les chances de votre côté pour rester motivée et maintenir cette précieuse assiduité.

Il est déjà bien assez difficile d’intégrer 2 à 3 séances d’exercices dans son horaire hebdomadaire, imaginez si, en plus, il fallait qu’on vous impose le moment de la journée !

Pour perdre du poids, je devrais faire plus de cardio que de musculation :

Faux – La musculation peut avoir un effet important sur votre poids parce qu’elle vous permet d’augmenter votre dépense énergétique. Le lien avec le métabolisme de base sera abordé à l’astuce 3, mais sachez que le rôle le plus important de la musculation, si votre objectif­­ est de perdre du poids, c’est la force et la puissance qu’elle vous procure. Des muscles plus forts et plus endurants vous permettront de dépenser plus d’énergie lors d’un exercice donné.

Il est vrai qu’un muscle entraîné et fort est une petite fournaise et qu’il brûle constamment des calories, même au repos, mais il semble que l’impact sur le métabolisme de base ne soit pas aussi significatif que nous le souhaitions tous au cours des dernières années. Alors, plutôt que de penser à la musculation comme s’il s’agissait d’un acte directement associé à un métabolisme plus élevé, il faut désormais percevoir la musculation comme un outil nous permettant d’augmenter notre dépense énergétique – en plus, bien sûr, de tous ses autres précieux rôles non liés à la perte de poids.

Si je souhaite diminuer la grosseur de mes bras, je devrais cesser de faire des exercices de musculation pour les membres supérieurs :

Faux – Trop de femmes croient à tort que la musculation fera grossir leurs bras, ou encore leurs cuisses. En vérité, il faut un taux élevé de testostérone dans le sang pour permettre à un muscle de prendre du volume. Les femmes, en général, ont peu de testostérone et elles arrivent très difficilement à prendre du volume musculaire. Mais avec le bon programme, elles pourront tonifier et découper les muscles ciblés.

La musculation fera disparaître la cellulite en tendant la peau :

Faux – Ou vrai peut-être si vous devenez une véritable machine et que vous transformez littéralement votre corps ! Sinon, comme je le mentionnais dans le point précédent, il sera très difficile de faire suffisamment de musculation pour arriver à gonfler vos muscles au point de tendre la peau.

14 façons de brûler 100 calories

Voici des façons de brûler environ 100 calories par l’activité physique. À vous de faire vos propres combinaisons !

  • Musculation : 13 minutes
  • Marche rapide : 15 minutes.
  • Monter les escaliers en courant : 7 minutes.
  • Sauter à la corde : 10 minutes.
  • Le jogging : le temps de courir 1,6 km.
  • Le vélo : 10 minutes à environ 20 km/h.
  • Le power yoga : 25 minutes.
  • Les rollers : 10 minutes à 19 km/h.
  • Couper du bois : 20 minutes.
  • Danser : 20 minutes.
  • Nager le crawl : 10 minutes.
  • L’elliptique : 10 minutes à bonne intensité.
  • L’entraînement par intervalles : 1 min de sprint + 1 min de pompes X 5 = 10 minutes.
  • Le step (l’équivalent d’une marche d’escalier) : 10 minutes à 20 cm de hauteur.

Si vous souhaitez :

  • Des conseils
  • Un programme pour maigrir
  • Perdre du poids
  • Un raffermissement musculaire
  • Une simple remise en forme
  • Une belle silhouette
  • Un coaching et suivi personnalisés

N’hésitez pas à me contacter :

 

Rémi Coachsenior

Une belle silhouette après 50 ans !

Si vous voulez rendre votre corps plus fin, plus tonique et, oui mesdames, encore sexy, arborer une superbe silhouette, alors lisez cet article !

Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez un type très spécifique de corps. Celui que vous aviez dans le passé ou que vous rêvez d’avoir…

Vous voulez être plus fine , mais pas trop maigre (et certainement pas maigre avec du gras).

Vous voulez un haut du corps tonique, mais ne voulez pas ressembler à une catcheuse « encombrante ».

Vous voulez un ventre plat et défini.

Vous voulez un joli « postérieur », des jambes galbées, et surtout…

Un corps et une silhouette défiant toute forme de gravité…

Retrouver la jeunesse…

Eh bien, vous, oui, vous pouvez avoir et obtenir toutes ces choses. Même après et bien après 50 ans.

Sérieusement.

Car vous n’avez pas besoin d’une génétique exceptionnelle, d’avoir été mannequin professionnelle ou bien encore d’avoir un passé d’athlète de haut niveau ou encore d’avoir éviter tous les soucis et contraintes de santé et du quotidien, pour ressembler à celle dont vous rêvez, rêvez d’être…

Vous devez savoir ce que vous faites, cependant. Et ne pas se cacher derrière cette « période » féminine déprimante qui joue sur les hormones et les humeurs… ne pas invoquer sans cesse le manque de temps, comme si forme et santé devenaient secondaires.

Et puis, oubliez ce que les magazines de fitness, féminins disent, que vous ne pouvez vous transformer sans une diète sévère ou s’en accumuler des séances de cardio sans fin. Qu’avec l’âge vous ne pouvez plus rien faire, c’est trop tard, c’est ainsi, c’est fini…

Au lieu de cela, vous devez avoir une approche complètement différente. Et croyez-le ou non, un autre beaucoup plus saine, plus agréable et durable.

Dans cet article, vous allez apprendre exactement ce que cette approche est, et comment construire le corps de vos rêves. Quelque soit votre âge, conditions et forme du moment.

Si cela vous intéresse, alors continuez à lire, parce que nous allons commencer avec ce que vous ne devriez certainement pas être en train de faire …

Le pire plan de remise en forme pour les femmes !

pire plan de remise en forme féminine

Si vous suivez la majeure partie des conseils de remise en forme traditionnelle pour les femmes, vous êtes sûre de liquider la graisse et surcharge pondérale en deux temps trois mouvements.

D’après ces pseudo conseils, et pour obtenir des résultats probants :

  • Mangez très peu de nourriture (et très peu de protéines  et de glucides  en particulier)
  • Mangez toujours les mêmes choses fades, éliminez tout le sucre et le gras de l’alimentation
  • Pratiquez beaucoup de séances cardio
  • Ne faites pas de musculation (et surtout pas de musculation lourde)
  • Faites de longues séances (2 heures et +) d’entraînement, et 6 à 7 jours par semaine

Ça vous dit quelque chose ?!

Et que pensez-vous obtenir si vous vous soumettez à cette prescription tortueuse et inepte ?!

Rien du tout.

Fatiguée tout le temps… tout le temps faim… l’envie de grignoter toute la journée… redoutant vos séances d’entraînement… compter les jours jusqu’à ce que vous pouvez enfin vivre à nouveau… et finir par tout laisser tomber…

En fait si, il y aura du changement, mais ce sera pire encore pour votre corps.

Continuer la lecture de Une belle silhouette après 50 ans !

Ménopause et prise de poids : comment y remédier ?

Ménopause et prise de poids : ce n’est pas une fatalité !

L’arrêt plus ou moins brutal des sécrétions d’hormones sexuelles au moment de la ménopause entraîne de nombreuses modifications dans l’organisme dont, entre autres, une tendance à la prise de poids. Rassurez vous car si elle est redoutée par bon nombre de femmes, ce n’est pas une fatalité pour autant. En comprenant mieux les mécanismes de cette prise de poids, vous saurez mieux vous en protéger.

A la ménopause, le corps change et les métabolismes aussi

Avec le temps, le corps change. La masse musculaire a tendance à diminuer et la masse graisseuse à augmenter. En temps normal, celle-ci représente environ 20 à 25 % du poids du corps soit entre 10 et 15 kg. Avec l’âge, cela ne s’arrange pas, c’est pourquoi il est normal de constater une prise de poids physiologique et progressive de 5 à 10 kg durant sa vie, et notamment à partir de l’âge de 40-50 ans. Inversement, la masse musculaire baisse. Or, les muscles brûlent des calories même quand on ne fait pas de sport. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Ainsi, quand nous perdons du muscle notre métabolisme de base diminue. Nous dépensons donc moins de calories. Mais si nous mangeons toujours autant, nous nous trouvons donc en excédent calorique.  C’est la prise de poids assurée et sournoise de 1 à 2 kilos par an.

Conseils :

  • Ne pas laisser les kilos s’installer, car tout kilo pris pendant la période de ménopause est particulièrement difficile à perdre. Il faut donc agir vite, sans pour autant se précipiter sur des régimes très restrictifs car vous ne feriez qu’accélérer la fonte musculaire. Donc :
  • Pour éviter de prendre du poids, ne sautez pas de repas,faites des repas équilibrés, augmentez votre consommation de légumes et baissez celle des produits sucrés et gras. Évitez l’alcool car par exemple, un verre de vin ou de champagne apporte environ 200 kcal.
  • Si vous avez pris quelques kilos, ne cherchez surtout pas à les perdre en 3 semaines avec un régime sévère et déséquilibré. Remettez vous à manger équilibré, pauvre en sucre et en graisses et tout rentrera dans l’ordre, progressivement.

L’activité physique est souvent trop faible, il faut donc l’augmenter

Si l’activité physique est recommandée pour tous, elle l’est particulièrement chez les femmes ménopausées car elle a deux avantages :
– d’une part, elle permet d’entretenir la masse musculaire et donc de lutter contre son affaiblissement avec l’âge
– d’autre part, elle permet d’augmenter les dépenses énergétiques et favorise donc la perte ou la stabilité du poids sans avoir pour autant à se lancer dans des régimes sévères.

Il vaut mieux en effet bouger davantage et manger un peu de tout, plutôt que d’être et de rester sédentaire et de se lancer dans des régimes hypocaloriques. Il faut donc trouver les occasions et les activités physiques à pratiquer régulièrement et avec plaisir.

Conseils :

Marchez tous les jours environ une heure, d’un pas vif. Si vous achetez un podomètre, faites au moins 10 000 pas par jour. Vous verrez que ce n’est pas évident mais que c’est une question d’habitude et de régularité. Prenez moins la voiture pour des petits déplacements et gardez-vous une heure par jour, pour vous et votre santé. Sachez que comptent également comme activité physique, le vélo, la natation, le jardinage et le ménage (200 kcal par heure, dès lors que l’on passe l’aspirateur).

Faites de la musculation ! Ce sport complet musclera votre corps tout entier, tout en activant le métabolisme et la perte de graisse.

La graisse qui s’installe est une mauvaise graisse

Les femmes ménopausées se plaignent de prendre du ventre. Il est un fait que la graisse qui se dépose en période de ménopause est abdominale. Ceci est lié à la modification du profil hormonal. En effet, avant la ménopause, la graisse à tendance à se déposer sur les cuisses, alors que pendant et après la ménopause, elle se dépose plutôt sur le ventre ! Or, cette graisse est potentiellement responsable de nombreuses pathologies : la montée du mauvais cholestérol, de la pression artérielle, du taux de glucose dans le sang. Elle augmente donc le risque cardio-vasculaire. Elle est en revanche très sensible à l’activité physique et particulièrement la musculation, qui, quand elle est suffisamment intense et régulière, la fait fondre !

Conseils :

Si votre tour de taille est supérieur à 88 cm, alors il faut réagir car ce petit bourrelet ne fera que s’amplifier si vous ne faites rien. Revoyez votre alimentation et votre niveau d’activité physique et faites un check-up santé pour savoir où vous en êtes car c’est au moment de la ménopause que les petits problèmes de santé peuvent commencer à se profiler. Pensez prévention !

Le risque cardio-vasculaire augmente au moment de la ménopause 

Au moment de la ménopause, il est conseillé de connaître son bilan biologique (taux de Triglycérides sanguin, taux de cholestérol HDL et LDL, glycémie) car les anomalies sont plus fréquentes. Parlez-en à votre médecin traitant.

En cas d’anomalie, il faudra donc suivre les conseils nutritionnels. Mais même si ce bilan est normal, veillez de toute façon à éviter les graisses saturées et privilégiez l’huile d’olive, l’huile de colza, les poissons gras (source d’oméga 3 et de vitamine D) dans le cadre d’une alimentation saine riche en fruits et légumes.

Conseils :

  • Mettez un peu moins de beurre sur vos tartines,
  • Prenez plutôt de la crème fraîche allégée à 15 % de matière grasse (MG) au lieu de 40 % de MG,
  • Si vous aimez la charcuterie sachez que le jambon cru et le jambon cuit sont 3 fois moins gras que le saucisson et le pâté,
  • Évitez les produits de grignotage gras et sucrés et remplacez-les par des petites tomates cerise,
  • Essayez de ne pas manger plus d’une ou deux parts de fromage par jour (de 30 g chacune et à pâte dure), éliminez les plats en sauce et les fritures.
  • Diminuez au maximum tous les produits laitiers hors yaourt et fromage blanc

Les os se déminéralisent plus rapidement et le risque d’ostéoporose augmente

En effet, l’absence d’œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse. Pour limiter ce phénomène, il faut augmenter les apports de calcium, avoir suffisamment de vitamine D et avoir des activités physiques voire sportives régulières (musculation) et idéalement en plein air (pour profiter du soleil qui fait fabriquer de la vitamine D).

Conseils :

  • Pour le calcium, prenez 1 à 2 produits laitiers par jour, en les variant : fromages, yaourts et fromages blancs. Privilégiez les fromages riches en calcium (les fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère, le comté, le Beaufort et le parmesan). Une part de 30g vous permet de couvrir quasiment 30 % de votre besoin quotidien en calcium (en gratin, en dessert, en dés dans la salade composée). Si vous n’aimez pas beaucoup les produits laitiers (le lait de vache est à éviter au maximum), buvez alors une eau riche en calcium (environ 500 mg par litre). Mangez des amandes et divers fruits à coque pour le calcium.
  • Pour la vitamine D, mangez des poissons gras au moins 2 à 3 fois par semaine : saumon (de préférence en darne), sardines (fraîches ou en conserve), maquereaux (frais ou en conserve), harengs. Vous pouvez également consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D (lait d’amande).

Globalement voici la structure idéale de vos repas

  • Au petit-déjeuner : café ou thé, 50 à 60 g de pain légèrement beurré (ou avec une matière grasse allégée), 1 ou 2 œufs, un yaourt nature (ou fromage blanc à 20 % de MG au maximum), des noix, un fruit (frais ou en jus),
  • Au déjeuner : une entrée de crudités (vinaigrette à l’huile de colza), une viande grillée ou sans sauce, du poisson ou des œufs avec des légumes et un peu de féculents.
  • Une petite faim dans l’après-midi : un fruit frais, de préférence un ou deux kiwis ou une grosse orange car ils sont riches en vitamine C et peu caloriques, des amandes, 1 yaourt nature.
  • Au dîner : un plat de résistance avec viande ou poisson accompagnés de légumes (et éventuellement un peu de féculents), une part de fromage (ou un yaourt), sans dessert.
  • Boire au moins 1,5 l d’eau dans la journée, pendant et entre les repas.

Il faut essayer de respecter au mieux ces repères sachant que les excès sont bien évidemment autorisés, à condition d’être peu fréquents. Tout est affaire de raison et de bon sens. C’est l’accumulation des excès qui fait grossir !

 

Rémi Coachsenior

5 conseils de remise en forme pour les femmes quinquas

La réalisation ou le simple maintien d’un niveau de forme physique décent est un défi, mais pour les femmes tournant autour de la cinquantaine, la mise en forme peut paraître encore plus difficile. Aujourd’hui, il y a foison de programmes de perte de poids, d’équipement, et de routines d’entraînement et il est difficile de choisir, mais les statistiques nous rappellent à quel point une grande majorité de la population (féminine comme masculine) est hors de forme.

Aussi difficile que cela puisse paraître, il existe des moyens simples et efficaces pour rester en forme après 50 ans.

Ces cinq conseils simples peuvent vous aider à obtenir (et de rester) en forme à 50 ans et bien au-delà… 

1. Se muscler :
La musculation peut être la meilleure façon pour les femmes de 50 ans de maintenir une très bonne condition physique générale et enrayer la prise de graisse latente. Elle se pratique à tout âge, avec des gains  et des bienfaits évidents sur le corps pour celles qui pratiquent ce sport 2 à 3 fois par semaine.

2. Marcher régulièrement :
Marcher vise à améliorer la santé cardiovasculaire, maintenir son poids sous contrôle, et améliorer l’humeur chez ceux qui maintiennent une routine de marche régulière. Couplés à la musculation, tous les exercices aérobiques (vélo, jogging, natation) sont l’idéal pour maintenir des niveaux inférieurs de graisse corporelle et améliorer la flexibilité et la tonification générale du corps, mais après 50 ans, la marche a quelques avantages. Le risque de blessure est extrêmement faible, de sorte que presque chaque femme peut sortir et commencer à marcher tout de suite. La marche peut être fait dans la plupart des conditions météorologiques, il n’y a pas de matériel spécial requis. Peut-être le plus grand avantage de la marche est qu’il est utile. On peut marcher pour toutes les occasions de la vie quotidienne, faire les courses, sortir avec son animal de compagnie, se sociabiliser ou encore s’oxygéner, sont tous des avantages supplémentaires pour aider à maintenir une bonne condition physique. En combinant marche et musculation, vous aurez un moyen simple et efficace pour rester en forme après 50 ans.

3. Effectuer certains efforts élevés en intervalles :
L’ entraînement par intervalles est une excellente façon d’améliorer sa condition physique générale. Il est rapide et efficace, mais peut être difficile. Pour obtenir les avantages de cette forme d’entraînement et minimiser les risques, commencez lentement et arrêtez quand vous êtes essoufflé. Par exemple, si vous êtes en train de pratiquer la marche, augmenter votre rythme pendant 30 secondes, puis revenir à votre rythme régulier. Répétez cette séquence de 30 » toutes les 5 minutes. Continuez jusqu’à ce que vous avez terminé cinq fois 30 secondes. Au bout de quelques temps, vous pourrez constater que vous voulez faire également du jogging avec le même type de combinaison. L’avantage de l’ entraînement par intervalles est que vous êtes dans le contrôle de l’effort et le nombre de répétitions. Si vous êtes déjà grande forme, vous pouvez ajouter un peu plus d’ entraînement par intervalles à haute intensité et réduire le temps de l’intervalle. Lorsque vous commencez ce type de training, soyez toujours raisonnables et à l’affût du moindre signe de douleur ou incommodation.

4. Effectuer des exercices de base
Quand nous vieillissons et devenons moins actifs, la force de base est souvent une des premières choses à en pâtir. Cette diminution de la force de base peut conduire à un effet domino et entraîner d’autres douleurs physiques, notamment osseuses et tendineuses. Les maux de dos, hanches, genoux et cou peuvent souvent être reliés à une mauvaise force de base. Les muscles de base ne comprennent pas que les abdos et les muscles de la posture, il est donc important d’effectuer régulièrement une séance d’entraînement en force équilibrée. Faites de la musculation  2 ou 3 fois par semaine pour maintenir votre force de base et stabilité. D’autres façons pour maintenir vos muscles de base sont simples à effectuer comme les exercices au poids du corps qui forcent les muscles à se contracter pour stabiliser votre corps.

5. Mangez des protéines : 
Beaucoup de femmes quinquas ne reçoivent pas suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire. La protéine est le principal facteur de construction du corps, et parce qu’elle est de moins en moins bien assimilée avec l’âge, il doit être réapprovisionné régulièrement. Les protéines peuvent être soit complètes (ceux contenant 8 acides aminés essentiels) ou incomplètes (manque un ou plusieurs acides aminés essentiels). Les protéines complètes se trouvent dans la plupart des sources animales telles que la viande, poisson et œufs alors que les protéines incomplètes sont généralement trouvés dans les légumes, fruits et noix. Les athlètes végétariennes ont souvent du mal à obtenir suffisamment de protéines si elles ne font pas attention particulièrement à la façon dont elles combinent les sources de nourriture. Si vous n’apportez pas assez de protéines dans votre organisme, il peut être difficile de construire ou de maintenir ses muscles. Si vous êtes végétarienne, il est encore plus important pour vous d’apprendre comment obtenir assez de ce nutriment essentiel

Se remettre ou rester en forme après 50 ans est donc très possible, mais elle exige une action cohérente et un peu de connaissances pour tirer le meilleur parti de votre activité !

 

Rémi Coachsenior